İnce, tonlu bir gövdenin sahibi olmak harika. Birçok insan bunun için çabalar, ancak gerçeklik genellikle arzulardan uzaktır. Dengesiz bir diyet, sedanter bir yaşam tarzı, bir çocuk taşıyan, stresli durumlar - tüm bunlar ve zamanla çok daha fazla, başa çıkmak o kadar kolay olmayan bir dizi aşırı kiloya yol açar.
Ölçeklerde hayal kırıklığı yaratan bir figür gören birçoğu böyle bir duruma katlanmak istemiyor. Nefret edilen yağ yataklarından kurtulmanın en iyi yollarını arayışı başlar, bu da sadece görünümü bozmakla kalmaz, aynı zamanda önemli organların çalışmalarını da olumsuz etkiler. Tabii ki, bir diyete oturmaya çalışabilirsiniz, ancak bunun sonucunda uzun yıllar memnuniyet duyması için kilo kaybı için egzersizlere ihtiyacımız var.
Fazla yağın nedenleri
Aşırı kilolu ve fiziksel eforda bulunmayı planlıyor musunuz? Başlangıçta, yağ birikintilerinin nedenlerini belirlemek gerekir:
- Sosyal gıda bağımlılığı. Zararlı gıdaların aktif propagandası, ortak şirkette çeşitli atıştırmalıklar nedeniyle ortaya çıkar. Olumsuz etki, yollarındaki herhangi bir engelle karşılaşmadan, vücut tarafından kolayca ve tamamen emilen “zayıf” bir bileşime sahip ürünlerin kullanımı ile arttırılır.
- Hormonal bozukluklar. Hormon üretimindeki meyveler genellikle metabolizmanın yavaşlamasına ve daha sonra aşırı kilolu olmasına yol açar. Hormonal arka planın ihlal edildiğini anlamak çok kolaydır - vücut sürekli susuzluk, depresyon, kuru mukoza zarları veya yorgunluk ile açlık hisseder.
- Gastrointestinal sistemin bozulması. Yağ dokusu, toksinleri depolamak ve biriktirmek için ideal bir yerdir. Sindirim sistemindeki ihlaller nedeniyle oluşurlar. Birikmiş zararlı maddeler yavaş yavaş obezite, diyabet ve diğer hoş olmayan hastalıklara yol açar.
- Psikososyal faktörler. Stresli durumlar, üzüntü, öfke, can sıkıntısı ve diğer duygusal faktörler aşırı yeme nedenidir, bu da kaçınılmaz olarak erişilemeyen yerlerde yağ birikmesine yol açar. Çoğu zaman, ahlaki şoklar çikolata ve hızlı karbonhidratlı diğer ürünlerle sıkışır, bu nedenle ölçeklerin oku çok hızlı bir şekilde artışa doğru hareket eder.
- Sedanter bir yaşam tarzı. Modern insanların çoğu ofise takıldı. Bilgisayarda sürekli çalışma nedeniyle motor aktivite eksikliği, toplu taşıma gezileri, TV'nin sürekli görüntülenmesi yetersiz enerji tüketimine yol açar. Zamanla, yağ birikintileri şeklinde dönüşerek birikir. Daha önce aktif olarak spor yapan insanlar özellikle acı çekiyor ve yakın zamanda hareket etmeyi bıraktı.
- Genetik. Genetik bir yatkınlık nedeniyle aşırı ağırlık meydana gelebilir. İnsanların herhangi bir sebeple dolu olduğu birçok vaka vardır. Ve doktorlar bunu anladığında, akrabaların da obezite olduğu ortaya çıktı. Tamlığın genellikle eski nesilden miras alınan genler olduğu ortaya çıkıyor.
- Toksik yük. Zehirlenme, yağ birikintilerinin bir başka yaygın nedenidir. Zaman içinde zararlı maddelerle karaciğerin aşırı yüklenmesi, şeker seviyesindeki ihlallere, birçok esansiyel asit eksikliğine ve metabolik hızda bir azalmaya yol açar. Vücut, yanlış beslenme, “kimya”, GDO'lar vb. İçeren ürünlerin kullanımı nedeniyle tıkanmıştır.
- İnsülin dengesizliği. Böyle önemli bir hormonun geliştirilmesindeki ihlaller genellikle hızlı bir şekilde ekstra kilolara yol açar. Eğer insülin seviyesi azalırsa, gelen şekerler vücut tarafından emilmeyi bırakır ve kan damarlarının duvarlarına plak şeklinde birikmeye başlar.
Hızlı kilo kaybı için ne gibi egzersizler sizin için uygundur
Daha büyük bir etki elde etmek için ne seçilir? Yağ yakma süreci ciddi bir yaklaşım gerektirir. Seçilen eğitim, belirli problemleri çözmeyi amaçlamak için kaybedilen kilo hazırlama seviyesine karşılık gelmelidir. Yağları yanlardan ve karnından çıkarmanız gerekiyorsa, dikkatinizi sadece bu sorunlu alanlara konsantre etmeniz gerekmez.
Etkili ve dayanıklı bir sonuç sadece entegre bir yaklaşımla mümkündür. Tüm kas grupları için egzersizler seçilir, ancak düzeltme gerektiren ana bölgelere büyük vurgu yaparak. Fiziksel eforla gayretli olmak kesinlikle yasaktır. Böylece, prensipte sadece kendinize girme arzusunu caydıramazsınız, aynı zamanda sağlık sorunları da kazanabilirsiniz. Modern kızlar için en iyi egzersiz setleri:
- Şekillendirme. Acil durum gereksiz kilogramlardan kurtulmak için bu eğitim mükemmeldir. Sonuç olarak aşırı kilodan kurtulmanıza izin veren dans hareketleri ile birlikte aerobikleri içerir. Şekillendirme sadece enerjik kadınlar için uygundur, hızlı bir sonuç için yapılandırılmış ve bunun için sürekli çalışmaya hazırdır.
- Pilates. Bu kompleks en güvenli olarak kabul edilir. Kesinlikle herkes için uygundur, çünkü yavaş, yavaş bir hızda eğitim içerir. Her hareket maksimum kas gelişimi için gerilir. Pilates'in eylemi bir basın, küçük pelvis, geri çalışmayı amaçlıyor. Tüm bu eğitimin çoğu genç anneler ve hamile kızlar için uygundur.
- Fitball. Büyük toplar kullanarak orijinal teknik. Onun yardımıyla, tüm vücudun kaslarını güçlendirmek, oldukça büyük miktarda kilogram eğlenceli ve hararetle olabilir.
- Göbek dansı. Oriental motiflerini seviyor musunuz ve gerçekten kilo vermek istiyor musunuz? Bu kompleks en uygun olanıdır. Dans derslerine katıldığınızda, mümkün olan en kısa sürede vücudunuza geçmiş lütuf ve uyumu geri döneceksiniz. Bu durumda yük basın alanına yöneliktir, bu nedenle güzel bel garanti edilir.
Hem bu belirli komplekslerden hem de klasik eğitimden, evde veya bir koçun gözetimi altında bir fitness merkezinden seçebilirsiniz. Düşünceli bir seçim ve ciddi bir yaklaşım, sadece figürünüzü daha ince yapmakla kalmayacak, aynı zamanda iyi olma, ruh hali, stres direnci ve dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olacaktır.
Evde zayıflama egzersizleri
Evin figürü üzerinde çalışmak, bir uzmanla profesyonel eğitimlere mükemmel ve uygun fiyatlı bir alternatiftir. En iyi sonuçları elde etmeye yardımcı olan inanılmaz sayıda egzersiz seti var. Öncelikle birkaç basit kuralı yerine getirmeniz gerekir:
- Dönüşüm üzerinde çalışmaya, açık bir hedef ve iyi ruh hali, disiplini organize ederek başlıyoruz.
- Sınıfların bir programını yapıyoruz-haftada en az 3-4 eğitim yapmak gerekir.
- Kesinlikle belirli saatlerde antrenman yapıyoruz. Bu en iyi 11 ila 13 saat öğle yemeğine ve öğleden sonra - 17 ila 19 saat arasında yapılır.
- Aç karnına eğitim veriyoruz. Evde spordan 2 saat önce yenilmelidir.
- Sadece normal spot egzersizleri gerçekten etkilidir. Daha sık ve daha kararlı olursa, sonuç o kadar iyi ve daha parlaktır.
- Kendinizi doğru bir şekilde yapılandırarak gerçekten kilo vermek istemeniz gerekiyor. “Kuvvet yoluyla” sınıflar istenen etkiye yol açmayacaktır.
- Egzersiz yapma sürecinde, “dinlenme” için durdurulması önerilmez. Tüm kompleksleri durmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştiriyoruz. Bir mola için 30 saniye izin verilir, ancak başka bir şey yoktur.
- Sonucu birkaç kez iyileştirecek talimatlara göre, her egzersizi mümkün olduğunca doğru bir şekilde gerçekleştiriyoruz.
Doğru sıcak
Farklı kas grupları için tam bir egzersiz seti yapmadan önce, “ısınmanız”, vücudunuzu ev eğitimine hazırlamanız gerekir. Isınmayı ihmal etmeye değmez, aksi takdirde çeşitli yaralanmalar alabilirsiniz. Yaklaşık eylem kümesi aşağıdaki gibi gerçekleştirilir (en üstte başlarız):
- İcra için hazırlanıyor - Düzleşiyoruz, bacaklar omuz genişliği, eller kemere uzanıyor. Başınızla farklı yönlerde düzgün dönüşler yapıyoruz.
- Omuzların yukarı ve aşağı ve bir daire hareketleri.
- Kollarımızı ileri doğru uzatırız ve her birini mümkün olduğunca geriye çekmeye başlarız.
- Ellerimizi "kalede" bağlıyoruz ve göğüs seviyesinde tutuyoruz. Davayı birinde ve diğerinde taşıyoruz. Düz duruyoruz, vücudun alt kısmı hareketsiz kalıyor.
- Bir elini beline koyduk, ikincisi - yükselt. Vücutla birlikte yükseltilmiş uzuvları gererek eğimler yapıyoruz. Sonra ellerimizi değiştirip tekrar başlıyoruz.
- Üst vücudun eğimlerini yapıyoruz, yere ulaşıyoruz. Birkaç saniye boyunca “toplanan” da sabitleniriz.
- Biz eşit oluruz. Tamamen sadece bir ayağa güveniyoruz ve ikincisini ayak parmağında tutuyoruz. Bir çemberde bir çorap ile döneriz. Sonra bacağını değiştirir ve tekrar ederiz.
- Düzleşiriz, derin bir nefesle ellerimizi başınızın üstüne çıkarır ve çoraplarınıza dururuz. Sınır alıyoruz.
Vücudunuzu salladıktan sonra, istenen kas grupları için ana egzersiz setini güvenli bir şekilde başlatabilirsiniz.
Bacakların kilo kaybı için egzersiz
Bacaklar birçok kadın ve hatta erkek için sorunlu alanlardır. İşte yağdan kurtulmaya ve kasları sıkılaştırmaya yardımcı olacak birkaç egzersiz:
- İkizler yanlara. Duvara yaslanıp çoraplara biniyoruz. İlk olarak, sol ve sonra sağ bacağını kaldırın ve yükseltilmiş pozisyonda birkaç saniye tutarak onu yan tarafa “sallamaya” başlayın. Benzer şekilde, “bükülme” egzersizi yapılır.
- Bacakların yükselişleri yukarı doğru. Yalan, dizlerinin ve dirseklerinin üzerinde duruyoruz, yere bakıyoruz. Sol bacağa yapışarak çorap çekin ve yüzeyin ne kadar yüksek yükselişini yükseltmeye çalışın. Oynuyoruz, birkaç saniye düzeltiyoruz ve başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Benzer şekilde, sağ bacak için tekrar ediyoruz.
- Pelvisi kaldırma. Sandalyenin kenarında oturuyoruz, ellerimizi koltuğa oturtuyoruz ve batmaya başlıyoruz. Bunu omuz bıçakları yüzeyde ve vücudun alt kısmı limboda olacak şekilde yapıyoruz. Dizleri bükürken açı 90 derece olmalıdır. Mümkün olduğunca düşük batmaya çalışıyoruz. Sonra sorunsuz bir şekilde yükseliriz, başlangıç pozisyonuna döneriz.
- Duvara vurgu yaparak. Sırtınız yüzeye dinliyoruz, bacaklarımızı birbirinden hafif bir mesafeye koyuyoruz. Zemine paralel ulaşana kadar yavaşça batırın. Squat, sürekli duvara dokunuyor.
- Vücudun bacakları ile yükselir. Jimnastik halısında yatay bir pozisyon alıyoruz, bacakları düzeltiyoruz ve duvara karşı dinleniyoruz. Elimizi başınızın üzerinden geçirin. Duvarlara dokunmaya çalışarak davayı nefes alıp yükseltiyoruz. Bacaklar zıt yönlerde boşanmıştır.
- Kasanın dizlerinden geriye yatırın. Dizler, ellerimizi öne doğru uzatırız, sırtınızı mümkün olduğunca doğrudan tutarız. Alt sırtta bükülmeden üst vücudu tekrar eğiyoruz.
Basın Egzersizleri
Vücudunu dönüştürmeye karar verdikten sonra, herhangi bir kız veya erkek kesinlikle mideye dikkat etmelidir. Bu durumda basının incelenmesi çok önemlidir:
- Yan bükülme. Arkaya uzanıyoruz, ellerimizi başın arkasına koyuyoruz, bacaklarımızı dizlere büküyoruz ve ayakları yere bırakıyoruz. Davayı farklı yönlere eğerek gündeme getiriyoruz. Mümkün olduğunca zıt dizlere ulaşmaya çalışıyoruz.
- Normal bükülme. Hareket yan tarafa benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak dönüş yapmaya gerek yoktur. “Twist” kesinlikle ileri.
- Planck. Jimnastik halıya gidiyoruz. Elleriniz ve çoraplarınızla yerde duruyoruz ve vücudu tam olarak herhangi bir sapma olmadan tutuyoruz. Hazırlığa bağlı olarak bu pozisyonda 30 saniye ila 2 dakika tutuyoruz. Hemen çubukta durmak zorsa, örneğin dirsekte bir dirsek veya dizlere aşırı kilolu olan basitleştirilmiş bir seçenek oluşturabilirsiniz.
- Yan tarafta Planck. Yanal pozisyonu yalan söyleriz. Tamamen düz bir ele vurgu yaparak yükseliyoruz. Bacaklarımızı bir arada tutuyoruz, kalçalarımızı kaldırıyoruz. Kabul edilen pozisyonu olabildiğince tutuyoruz.
- "Paletler". Yatay bir pozisyon alıyoruz. Bacaklar eşit olarak yatar, eller vücut boyunca düzleştirilir. Her bacağı ayrı ayrı, aynı zamanda kasanın hafif bir şekilde kaldırılmasıyla yükseltiriz. Lomber bölgesinde sırtını bükmemek ve ani hareketler yapmamak önemlidir.
- Dengeleme. Egzersize başlıyoruz, kalçalarda oturuyoruz. Düzlenmiş bacakları yüzeyin üstünde kaldırın, ellerimizi önünüze doğru uzatın. 20 saniye içinde alınan pozisyonda sabitliyiz, acelemiz yok ve eşit nefes almaya çalışıyoruz.
- "Tırmancı". Düz ellerde çubuğa giriyoruz. Duruşu takip ediyoruz, mide çekildi, bakış düzleştirildi. Sınırız ve sağ bacağı göğsüne çekiyoruz. Bir inhalasyon ile başlangıç pozisyonuna geri döneriz.
Göğüs ve eller için egzersizler
Herhangi bir kız güzel eller ve fit göğsü hayal eder. Aşağıdaki alıştırmalar mükemmelliğe ulaşmaya yardımcı olacaktır:
- Duvardan ayı. Ellerimizle duvara güveniyoruz, onları omuzlardan biraz daha geniş koyuyoruz, bacaklar düz duruyor, birbirine yakın. Vücut ağırlığını çoraplara taşıyoruz ve itmeye başlıyoruz. Arka/boyun düz ve hareketsiz kalmalıdır. Sadece eller çalışıyor.
- Ağırlık ile ellerin yükselir. Uzanma pozisyonunu alıyoruz, sırtınıza uzanıyoruz. Küçük dambıllar alıyoruz. Alternatif olarak elleri kaldırın/indirin. Nefes ritmi ile hareket ediyoruz.
- Bench Press Fransızca. Ayakta durma pozisyonunu alıyoruz. Bir dambıl elimize alıyoruz ve yükselişle başın arkasında başlamaya başlıyoruz.
- Ayakta ayakta duruyor. Herhangi bir bacağın üzerine düşme konumundayız. Dizinizle dizine güveniyoruz ve dambılı ikinci elle alıyoruz, kaldırıyoruz, sonra indiriyoruz ve dizlere yol açıyoruz. Omuz bıçaklarının envanterini kaldırırken, birbirimizle mümkün olduğunca azalırız.
- Sevgili yalan söylüyor. Sırtınıza uzanırız, dizlerinin içine çürür ve ayakları yüzeye iyi tıklarız. Pelvik kısmı kaldırın, pazı yerden ayırmadan ellerimizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Exhaling, dambıl yukarı çekin. Nefes aldıktan sonra envanteri başlangıç pozisyonuna indiriyoruz.
- Ayakta ayak dirseklerinde büküldü. Bacakları birbirimizden kısa bir mesafede yaydık, bakış öne doğru yönlendiriliyor. Dambıl ile eller bükülür ve göğüs seviyesinde azalır. Pürüzsüz, yavaşça, maksimuma yükseltin. Ayrıca yavaş yavaş yavaşlıyoruz.
- Triceps'e geriliyor. Elimizi arkadan sürüyoruz ve "kale" nde geçiyoruz. Sağlığı aşağıdan uzatıyoruz ve sol yukarıdan. Ortaya çıkan pozisyonda maksimuma uzanırız ve beş saniye boyunca sabitleniriz. Pozisyonu değiştirir ve tekrar ederiz.
Ev için kardiyokraslar
Kardiyo, herhangi bir kilo verme sürecinin zorunlu bir unsurudur. Bu, özel bir vurgu yapmanız gereken bir egzersiz olan fazla yağ “yakmanın” en etkili yollarından biridir. En etkili kardiyo eğitimi:
- Kilo kaybı için yürür. İlk bakışta, oldukça basit olduğu ve istenen etkiyi vermesi olası görünmüyor. Aslında, yürüyüş karın ve kalçalarda hızlı bir şekilde yağ yakmanın en iyi yoludur. Doğru beslenmeye uyarsanız ve düzenli olarak yavaş bir adımla yürüyüşler yaparsanız, kilonuz hızla hareket edecektir. Bu egzersiz, sadeliğe rağmen, metabolizmayı “hızlandırmaya” yardımcı olur.
- Koşma. Bu kardiyopülsiyonun kardiyovasküler sistemin çalışması üzerinde olumlu bir etkisi vardır, en erişilemeyen yerlerde yağ yataklarını etkili bir şekilde yakar. Birçoğu koşmayı sevmiyor, boşuna. Sizi ince, uygun bir gövdeye giderken önemli ölçüde ilerletecek böyle bir eğitim.
- Bisikletçilik. Koşmaktan hoşlanmıyorsanız, bisiklet kullanarak antrenman deneyin. Bu sadece ekstra poundlardan kurtulmak için değil, aynı zamanda süreçten de büyük bir zevk.
- Yüzme. Bu tür kardiyo eğitimi kilo vermeye, tonu kaslara geri döndürmeye ve vücudu iyileştirmeye yardımcı olur. Hızlı bir sonuç elde etmek için mümkün olduğunca çabuk yüzmeniz gerekir. Haftada 1-2 sınıfa başlamak için yeterli.
Yapma egzersizlerinin avantajları
Ekstra kilolardan kurtulmanız gerektiğinde, dengeli bir diyet yeterli değildir. Yetkili derlenmiş bir egzersiz seti, istenen sonucu mümkün olan en kısa sürede elde etmenizi sağlar: ağırlığı atmak ve vücudu sıkmak. Eğitimin ana avantajları:
- Kas kütlesi ne kadar büyük olursa, metabolizma o kadar hızlı olur. Kaslar, herhangi bir kişinin metabolizmasının doğru, kesintisiz çalışmasının ana faktörlerinden biridir. Özellikle yağ dokusuna kıyasla, gıdalardan gelen enerjinin ana yüzdesini harcayanlardır. 1 kilogram kas lifleri günde 15 kalori tüketir ve aynı miktarda yağ sadece 5'tir. Fark muazzamdır.
- Vücudun kalitesini iyileştirmek. Egzersiz yapmak, her zaman tonlu bir gövdeye sahip olacaksınız. Görsel incelik her zaman estetik değildir. Esneklik, inatçı eğitim ile elde edilebilecek şeydir. En az minimal envanter, örneğin, dambıl veya ağırlıklandırma ajanlarının kullanılması tavsiye edilir. Sonuçlar ölçeklerdeki sayılarla değil, yağ ve kasların oranı ile ölçülür.
- Sonucun uzun korunması. Minimal egzersizler bile yapan kilo, gelecek için çalışıyor. Eğitimi geçici olarak durdursanız bile, kaslar uzun süre atalet üzerinde çalışacak, günde çok sayıda kalori tüketerek vücudu istenen ağırlıkta tutacaktır.
- Harika bir ruh hali. Spor sadece ciddi fiziksel aktivite değil, aynı zamanda bütün gün için harika bir ruh halidir. Birkaç egzersiz yaptıktan sonra, vücudun enerji, canlılık ve inanılmaz ruhla nasıl doldurulacağını hızlı bir şekilde fark edeceksiniz.
- Vücudun genel iyileşmesi. Fiziksel aktivite tüm iç organların çalışmalarını olumlu etkiler. Onkolojik hastalık riski, gastrointestinal sistemin çalışmasıyla ilişkili rahatsızlıklar, kardiyovasküler sistem azalır. Bağışıklık yükselir - bir kişi soğuk algınlığı ile çok daha az hastadır.
- Büyük kozmetik etki. Fiziksel efor ile cilt bir ton alır, daha esnek hale gelir, sıkılır. Sorunlu alanlardan gelen kötü şöhretli “turuncu kabuğun” yavaş yavaş kaybolduğunu belirtmek gerekir.
Güzel bir vücudu “inşa etmek” için, karmaşık, uzun vadeli çalışma için ahlaki ve fiziksel olarak hazır olmanız gerekir. Ancak sonucu kesinlikle lütfen ve rakam hızlı bir şekilde hoş virajlar elde edecek.